Algunos ejercicios para la tendinitis rotuliana
La lesión, ya tiene por si misma cierta miga , pero como posiblemente tu médico de cabecera no sabrá de lo que le estas hablando, y solo te mandará antiinflamatorios ,y la estabilización con la correspondiente rodillera de silicona , os dejamos algunos ejercicios de estiramiento y refuerzo
- Estiramiento erguido del muslo: Apoye el talón de la pierna lesionada en un taburete cerca de unos 50 cm de alto. Mantenga la rodilla estirada. Inclinarse hacia delante, doblando las caderas hasta que sienta un estiramiento leve en la parte posterior de su muslo. Asegúrese de que no gire los hombros hacia adelante ni doble la cintura al hacer esto o va a estirar la espalda en lugar de su pierna. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos. Repita 3 veces.
- Estiramiento del cuadríceps: Párese a un brazo de distancia de la pared con su pierna lesionada más alejada de la pared. Mirando de frente, prepárese al mantener una mano contra la pared. Con la otra mano, sujete el tobillo de su pierna lesionada, y levante el talón hacia los glúteos. No arquee o tuerza la espalda. Mantenga las rodillas juntas. Mantenga este estiramiento durante 15 a 30 segundos.
- En decúbito lateral elevación de la pierna: Acostado sobre su lado sano, contraiga los músculos frontales del muslo de la pierna de arriba y levante la pierna unos 25 cm de distancia de la otra pierna. Mantenga la pierna derecha y bajar lentamente. Haz 3 series de 10.
- Elevación de pierna recta: Acuéstese de espaldas con las piernas estiradas . Doble la rodilla de su lado sano y coloque el pie en el suelo. Aprete el músculo del muslo de la otra pierna y levantarla unos 8 centímetros del suelo, manteniendo el músculo del muslo apretado en todo momento. Baje lentamente la pierna hacia atrás hasta el suelo. Haz 3 series de 10.
- Step-Up: Párese con los pies de su pierna lesionada sobre un soporte (como un pequeño un bloque de madera) de 7cm de alto. Mantenga el otro pie en el suelo .Transfiera el peso sobre su pierna lesionada en el apoyo a enderezar la rodilla como la otra pierna se desprende del suelo. Baje la pierna hacia atrás hasta el suelo lentamente. Haz 3 series de 10.
- Posición en cuclillas de la pared con una pelota: De pie con la espalda, los hombros y la cabeza contra una pared . Mantenga los hombros relajados y los pies 60 cm de distancia de la pared . Coloque una pelota de fútbol o de baloncesto de tamaño detrás de su espalda. Manteniendo la espalda recta, poco a poco en cuclillas a un ángulo de 45 grados. Sus muslos todavía no será paralelo al suelo. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego, lentamente deslice hacia atrás por la pared. Repita 10 veces. Construir un máximo de 3 series de 10 repeticiones.
- Rechazar excéntrica posición en cuclillas: De pie, con ambos pies sobre una plataforma inclinada o con los talones en un tablero de 8-10 cm pu de alto. Ponga todo su peso sobre su pierna lesionada y en cuclillas a un ángulo de 45 grados. Use su otra pierna para ayudarle a volver a una posición permanente de la posición en cuclillas. Usted debe su cuerpo utilizando sólo la pierna lesionada, pero puede volver a una posición vertical con las dos piernas. Cuando este ejercicio se pone fácil, mantenga el peso en sus manos para hacer el ejercicio más difícil. Haz 3 series de 10.
