Prepárate para correr en primavera
Así seas un corredor experimentado, salgas a correr por primera vez en mucho tiempo o quieras que toda la familia sea más activa, es importante escuchar a tu cuerpo. Si sigues los planes de entrenamiento correctos y haces tiempo para los tratamientos correctos, esto puede ayudarte a superar tus límites y ser indetenible. En cuanto pase el frío estaremos deseando comenzar a salir.
1. Prepara tu cuerpo en casa antes de salir
Preparar tu cuerpo para correr al aire libre es crucial. Aunque entrenar en una cinta de correr puede ser una forma genial de mantener tu estado físico durante el invierno, es limitante en cuanto al número de músculos que trabaja.
Correr al aire libre es más demandante para el cuerpo. Cosas como esquinas, colinas y raíces de árboles aumentan la tensión en los músculos. Por ejemplo, cuando se corre cuesta arriba, a los músculos de la pantorrilla y el tendón toman entre 6-8 veces tu peso corporal cada vez que tocas el suelo.
Suaviza la transición usando la cinta de correr con inclinaciones y varias velocidades, para así imitar las discrepancias de correr al aire libre. Otro ejercicio útil es hacer ejercicios de inclinación inferior o levantamientos de pantorrilla en un escalón, preparando a los músculos para un terreno menos predecible.
2. No hagas mucho demasiado pronto
Aunque debido a la naturaleza humana querrás esforzarte cada vez más, esta es tristemente la causa número uno de lesiones en los corredores, ya que las personas intentan hacer mucho demasiado pronto.
Las investigaciones son claras sobre el volumen y la intensidad del entrenamiento, e igualmente sobre aclimatarte a caminatas más largas y pesadas. Al esforzar excesivamente tu cuerpo, el tejido muscular, así sea los talones, tendones alrededor de la rodilla o la pantorrilla, comienzan a fallar debido a que no tienen la capacidad de lidiar con la carga que les están poniendo.
Una regla de oro es aumentar la duración de tu sesión no más del 10% por semana. Aumentar tu volumen de entrenamiento por más que eso puede aumentar por mucho la probabilidad de una lesión. Por ejemplo, si estás corriendo 20km a la semana, no querrías duplicar eso de repente. En cambio, aumentarías la distancia por 2km a la semana.
3. Mira el pronóstico del tiempo!
La temperatura es la primera gran diferencia entre correr en espacios interiores y al aire libre. Al correr durante los meses de primavera hasta los meses de verano, verás con ello un aumento en la temperatura, y también un aumento en tu esfuerzo.
Las temperaturas más altas significarán que sudarás más y perderás más electrolitos, así que es importante reponerlos con bebidas y tabletas de electrolitos antes, durante y después de correr.
La velocidad del viento en contra es a menudo pasado por alto, pero juega un papel enorme en el nivel de esfuerzo que tendrás que poner al correr. Por ejemplo, correr a 8 kilómetros por hora requerirá de 0.7% más esfuerzos que correr en espacios interiores. Sube la velocidad del viento en contra a 48 kilómetros por hora y necesitarás un enorme aumento del 25.8% en esfuerzo.
Esto debe ser considerado cuando se comparan las duraciones de las corridas. Factores externos como el clima hacen que correr al aire libre sea más difícil que hacerlo en espacios interiores, así que maneja tus expectativas.
4. Usa las zapatillas correctas para ti
Aunque es un cliché que un mal trabajador culpe a sus herramientas, usar las zapatillas de running inadecuadas puede conllevar a un peor desempeño, y peor, una lesión.. Hay diferencia entre las zapatillas propiados para la cinta de correr y para correr al aire libre.
Una vez que encuentres un par apropiado de zapatillas, compra dos pares. La vida útil promedio de un par de zapatos deportivos es de 500 a 800 kilómetros (dependiendo de tu peso), pero alternar las zapatillas que utilizas ralentizará el desgaste natural y a su vez te ayudará a prevenir lesiones por utilizar unas zapatillas demasiado desgastadas.
5. Busca un especialista
Al año, alrededor del 60% de los corredores recreativos tienen algún tipo de lesión al correr, pero una de cada dos son lesiones recurrentes.
Para poder minimizar el riesgo de lesión, es importante relizars un análisis de la marcha de cuerpo completo. Esto involucra observar todo el cuerpo mientras la persona corre, viendo en qué cadera pone más esfuerzo, su oscilación, si las estás extendiendo de más, su ritmo, etc. El análisis observa tu estilo al correr y si este está contribuyendo a una lesión o una marcha ineficiente, seguido por consejos sobre dónde hacer cambios.
Recibir masaje deportivos con regularidad, especialmente si comienzas a sentir que los músculos se tensan durante el entrenamiento o después de correr. Recibir masajes deportivos es como presionar un botón de reinicio, quitando todos los dolores, malestares y tensión fuera de los músculos, para que así sea menos probable que acabes lesionado.
