Entrenamiento de base en triatlón
A menudo parece que la mejor manera de construir la base del entrenamiento en triatlón o en otros deportes de resistencia, es centrarse en entrenamientos largos y lentos sin intensidad durante varios meses. Pero, ¿es esa la mejor manera?.
Quizá un enfoque que trabaje la base a lo largo de los años, no a lo largo de las sesiones, sea más adecuado. Incluyendo la mayor variedad posible de entrenos, también con intensidad para construir esa base.
En qué consiste trabajar la base
Primero, definamos «construir o trabajar la base». Es un término que se utiliza en el mundo del entrenamiento, pero parece tener muchas definiciones y significados. Para este artículo, definiremos la base como «desarrollo aeróbico o aumento de la capacidad de utilizar oxígeno en el proceso de producción de energía», que se asocia a la posibilidad de utilizar cualquier recurso energético, incluidas las grasas como combustible.
Básicamente, estamos de acuerdo en que una gran capacidad aeróbica es fundamental para el rendimiento de un atleta de resistencia como un triatleta o un ciclista, y aún algunos entrenadores trabajan con la idea que la única forma de adquirir esta habilidad es con entrenamientos de larga duración y muy baja intensidad, pero tras muchos entrenos compartidos con otros compañeros, y los experimentados personalmente, casi que me atrevo a decir que solo con esa estrategia no mejoraremos la capacidad aeróbica.
Cualquier plan de entrenamiento que sugiera mantener una única baja intensidad durante un período prolongado parece que entra en contradicción con lo que sabemos acerca de cómo el cuerpo responde mejor al estímulo del entrenamiento, que responde bien a la variación en la intensidad y a un equilibrio de estrés con recuperación (para permitir adaptaciones). Se genera un daño mediante el entrenamiento, que con alimentación adecuada y descanso crea una adaptación o una mejora.
A menudo, en muchos foros y revistas de triatlón se afirma que es fundamental mantener la intensidad baja para mejorar la utilización de grasas, pero esto es solo parcialmente cierto. Varios factores pueden afectar la utilización de grasas, como la dieta, el estado de fatiga y el entrenamiento a mucha mayor intensidad, lo que ayuda a amortiguar el lactato y aumentar la absorción de grasa. Es muy difícil determinar la intensidad óptima para la absorción de grasa y ni siquiera es realmente necesario para mejorar la capacidad aeróbica en el entrenamiento. A través del entrenamiento constante en diferentes intensidades, aumentarás el desarrollo aeróbico y la absorción de grasa almacenada. Lo que vale la pena conocer son los rangos de intensidad y cómo monitorearlos o sentirlos durante el entrenamiento.
Creo que es óptimo realizar entrenamientos de todas las intensidades, desde alta hasta baja, cada semana. Dicho esto, la proporción de carga de entrenamiento que corresponde a alta o baja intensidad debe cambiar a medida que avanzas en las fases de tu entrenamiento. Al principio de la temporada, o después de un periodo de descanso, lo que podríamos llamar la fase de base, deberías estar preparando el cuerpo para cargas de entrenamiento más pesadas más adelante en la temporada, asegurándote de mantenerte alejado/a de las lesiones.
Por lo tanto, deberías tener la mayor parte de tu entrenamiento a una intensidad más baja, pero aún incluir algo de entrenamiento de intensidad media y alta para mantener la velocidad, la activación neuromuscular, y el equilibrio hormonal. A medida que avanzas, debería haber un enfoque creciente en la intensidad, con una disminución posterior en el volumen, antes de volverte específico en la intensidad de la carrera en las semanas previas a la competición.
El concepto de «base» aeróbica o desarrollo es sin duda clave, pero no debemos pensar que la única forma de lograrlo es a través de kilómetros y kilómetros de entrenamiento a muy baja intensidad.
Si bien el entrenamiento debe ser altamente individualizado, con un enfoque en las necesidades del atleta en lugar de una metodología «única para todos», creo, y yo al menos lo hago, trabajar semanalmente alguna sesión de intensidad, independientemente del periodo de entrenamiento en el que me encuentre.
