Que comer antes de una salida en bicicleta
Mantener una nutrición óptima es la clave para lograr un rendimiento de alta calidad en el ciclismo. Nos ayuda a mejorar nuestro rendimiento, recuperarnos más rápidamente después de nuestras salidas, y mantenernos en un estado de salud y forma física adecuados. Tanto los ciclistas recreativos como los deportivos que aspiran a recorrer largas distancias suelen tener preguntas sobre qué consumir antes, durante y después de cada sesión de ciclismo.
En la red abundan las guías nutricionales, los planes de ingesta de carbohidratos, las dietas ricas en proteínas, los debates sobre el consumo de azúcar, y una cantidad impresionante de recetas sugeridas para los ciclistas. Sin embargo, muchas de estas fuentes se mueven peligrosamente entre hechos, mitos y suposiciones, y en lugar de proporcionar ayuda, a menudo causan confusión en la elección de cómo nutrirnos para mantenernos enérgicos y mejorar nuestro rendimiento en el ciclismo. En mi opinión, y en la de muchos expertos, con los que habitualmente hablo o leo, hay que adaptar la dieta al entreno del día siguiente.
Antes de rodar
La necesidad de comer o no antes del ejercicio ha sido objeto de debate durante años. Algunas investigaciones sugieren que es mejor hacer ejercicio con el estómago vacío, mientras que otras destacan los beneficios de comer para aumentar el rendimiento durante el ciclismo. Según la mayoría de entrenadores que hemos leído o consultado, es fundamental ingerir alimento antes de hacer ejercicio. Sin embargo, la cantidad de alimento puede variar en función del tipo de metabolismo, la intensidad del ejercicio y la distancia que planeamos recorrer en bicicleta, y de como es el resto de nuestra jornada laboral. No se puede plantear ningún plan de alimentación sin pensar si el resto del día, ya que lo puedes pasar en el sofá o igual te quedan 8 horas currando de tornero fresador.
Especialmente cuando se trata de sacar un entreno de cierta calidad, es importantísimo tener una buena recarga de glucógeno en las 24 horas previas al entreno, basada especialmente en hidratos y algo de grasa, pero no en exceso.
¿Qué y cuánto comer antes de salir?
Si tiramos por lo clásico, se deben consumir carbohidratos, como pasta, arroz, patatas, pan y legumbres, al menos dos horas y media antes de montar en bicicleta. Si nuestra salida es por la tarde igual lo puedes hacer, pero la mayoría tendremos las salidas más fuertes o largas coincidiendo con el fin de semana, y no todos los ciclistas tienen dos horas y media para digerir estos alimentos, especialmente por la mañana.
Tostada integral con aceite o un bol de cereales, al que con por ejemplo aguacate, pueden ser una buena fuente de energía inicialmente. No es necesario incluir específicamente proteína, distinta de la que tomemos de manera habitual.
Durante la salida
Sin embargo, si la rodada se prolonga por más de 90 minutos, deberemos añadir hasta 70 gramos de carbohidratos por hora, especialmente si este atiene cierta intensidad.
Después de la tirada
Aunque existen varias teorías sobre cuándo comer después del ejercicio, la nutrición es crucial para la recuperación física. Es después del ejercicio cuando se desarrolla el músculo. Se pueden / deben consumir carbohidratos y proteínas, y sobre todo una cuidada hidratación.
Elige cuidadosamente los alimentos antes y después de montar en bicicleta para maximizar tu nutrición de dos maneras: preparándote para entrenar de la mejor manera posible, proporcionando la energía necesaria a tu cuerpo, y mejorando tus resultados permitiendo que tu cuerpo absorba exactamente los nutrientes que necesita después de montar en bicicleta.
