Geles con cafeina sus beneficios
Con cafeína, o sin cafeína
Los geles energéticos se suelen presentar de esta forma, intentamos en este post analizar los beneficios que tienen los geles que consumimos en competición, porque tienen tantos defensores como detractores
La cafeína es uno de los ergogénicos más estudiados y utilizados en el mundo del deporte. Su presencia en geles energéticos ha ganado popularidad entre atletas de resistencia como corredores, ciclistas y triatletas. Estos geles no solo proporcionan carbohidratos para reponer energía, sino que también incorporan cafeína para potenciar el rendimiento físico y mental durante el ejercicio. Pero, ¿cómo funciona exactamente la cafeína en este formato y por qué es preferida por muchos deportistas?
La cafeína en los geles energéticos
Los geles energéticos son suplementos diseñados para suministrar energía rápida en forma de carbohidratos fácilmente absorbibles. Al añadir cafeína, estos geles buscan aprovechar los efectos estimulantes de esta sustancia durante el ejercicio. La administración de cafeína a través de geles presenta ciertas ventajas:
- Absorción eficiente: Al ser ingeridos en forma semilíquida, los geles permiten una absorción rápida tanto de carbohidratos como de cafeína, facilitando su disponibilidad en el torrente sanguíneo.
- Dosificación controlada: Los geles vienen en porciones premedidas, lo que permite a los atletas conocer exactamente la cantidad de cafeína que están consumiendo, facilitando la planificación estratégica durante la competencia.
- Comodidad y portabilidad: Son fáciles de transportar y consumir en movimiento, sin necesidad de preparaciones adicionales.
Beneficios específicos de la cafeína en geles energéticos
Beneficios fisiológicos
Aumento de la oxidación de grasas: La cafeína en geles puede promover la utilización de grasas como fuente de energía, preservando las reservas de glucógeno muscular y retrasando la fatiga. Según un estudio en el Journal of Applied Physiology, la ingesta de cafeína aumenta la concentración de ácidos grasos libres en plasma durante el ejercicio prolongado1.
Mejora en el rendimiento muscular: La cafeína influye en la liberación de calcio en las células musculares, mejorando la contracción muscular y la fuerza. Esto es particularmente beneficioso en disciplinas que requieren resistencia y potencia sostenida.
Efecto sinérgico con carbohidratos: La combinación de cafeína y carbohidratos en geles puede mejorar la absorción intestinal de glucosa, optimizando el aporte energético. Un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise indica que esta combinación mejora el rendimiento más que los carbohidratos solos2.
Beneficios psicológicos
Mejora de la vigilancia y la atención: La cafeína actúa sobre el sistema nervioso central, aumentando el estado de alerta y reduciendo la sensación de cansancio. Esto es crucial en eventos de larga duración donde la fatiga mental puede afectar el rendimiento.
Reducción de la percepción del esfuerzo: Al disminuir la percepción del dolor y el esfuerzo, los atletas pueden mantener intensidades más altas durante más tiempo. Un metaanálisis en el British Journal of Sports Medicine destaca que la cafeína reduce consistentemente la percepción del esfuerzo en actividades de resistencia.
Consideraciones y riesgos asociados al uso de geles con cafeína
Variabilidad individual en la respuesta: La sensibilidad a la cafeína varía entre individuos. Factores genéticos y el consumo habitual pueden influir en cómo una persona responde a la cafeína en geles, afectando tanto los beneficios como los posibles efectos adversos.
Problemas gastrointestinales específicos del formato: Aunque los geles están diseñados para ser de fácil digestión, la combinación de alta concentración de carbohidratos y cafeína puede causar molestias estomacales, especialmente si se consumen sin suficiente agua. La recomendación es siempre acompañarlos con líquidos para facilitar su absorción y minimizar el riesgo de malestar.
Deshidratación y equilibrio electrolítico: La cafeína tiene un efecto diurético leve que, combinado con la sudoración durante el ejercicio, puede contribuir a la deshidratación. Es esencial mantener una adecuada ingesta de líquidos y electrolitos al utilizar geles con cafeína.
Regulaciones antidopaje: Aunque la cafeína ya no está prohibida por la Agencia Mundial Antidopaje (AMA), existe un límite máximo recomendado. Los atletas de élite deben estar informados sobre las concentraciones permitidas para evitar sanciones.
Interferencia con el sueño y recuperación: El consumo de cafeína en etapas tardías de una competencia o entrenamiento puede afectar la calidad del sueño posterior, crucial para la recuperación. Planificar la ingesta para evitar impactos negativos en el descanso es fundamental.
Recomendaciones para el uso adecuado de geles con cafeína
Prueba en entrenamientos: Nunca se deben introducir nuevos suplementos el día de la competencia. Es importante probar los geles con cafeína durante las sesiones de entrenamiento para evaluar la tolerancia y ajustar la dosificación.
Dosificación personalizada: La dosis efectiva de cafeína varía entre 3-6 mg/kg de peso corporal. Sin embargo, en geles energéticos, las dosis suelen ser menores y más manejables. Consultar con un nutricionista deportivo puede ayudar a determinar la cantidad óptima.
Hidratación adecuada: Siempre consumir los geles con agua para facilitar la absorción y reducir el riesgo de malestar gastrointestinal.
Considerar el tiempo de ingesta: Consumir los geles en momentos estratégicos, como antes de una subida intensa o en los últimos kilómetros de una carrera, puede maximizar los beneficios.
