Como mejorar la respiracion al correr
De la misma forma que entrenar en altura mejora la capacidad de transporte de oxígeno de los glóbulos rojos, respirar correctamente mientras corres no solo mejora tu rendimiento, sino que también puede prevenir la fatiga y disminuir el riesgo de lesiones.
Es bastante complicado encontrar a un deportista que no haya sufrido alguna vez de flato, o incluso de «falta de aire » especialmente en competición. Analizamos algunos aspectos de la respiración.
Técnicas de respiración
Respiración diafragmática
La respiración diafragmática, también conocida como respiración abdominal, implica el uso del diafragma en lugar del pecho para inhalar profundamente. Al inhalar, el abdomen debe expandirse en lugar del pecho. Este método permite una mayor entrada de oxígeno y mejora la capacidad pulmonar.
Practicar la respiración diafragmática puede ser especialmente útil para corredores, ya que ayuda a aumentar la eficiencia del oxígeno durante el ejercicio. Para empezar, intenta acostarte boca arriba con una mano en el pecho y la otra en el abdomen. Inhala profundamente por la nariz, asegurándote de que la mano en el abdomen se eleve mientras la mano en el pecho permanece relativamente quieta. Con el tiempo, esta técnica se volverá más natural mientras corres
Ritmo de respiración
Mantener un ritmo de respiración constante y controlado es esencial para una carrera eficiente. Una técnica común es el ritmo 2:2, donde inhalas durante dos pasos y exhalas durante otros dos pasos. Este ritmo ayuda a sincronizar la respiración con el ritmo de carrera, lo que puede reducir el esfuerzo y aumentar la eficiencia.
Otra opción es el ritmo 3:3 o incluso el 2:1 durante intervalos de alta intensidad. Experimentar con diferentes ritmos puede ayudarte a encontrar el que mejor se adapte a tu estilo de carrera y condición física. Ajustar el ritmo de respiración según la intensidad de tu carrera también puede ayudar a mantener un suministro constante de oxígeno a tus músculos, reduciendo la fatiga.
Respiración nasal vs. respiración bucal
Existen debates sobre si es mejor respirar por la nariz, la boca o una combinación de ambas. La respiración nasal tiene el beneficio de filtrar, humedecer y calentar el aire antes de que llegue a los pulmones, lo que puede ser más cómodo y saludable en condiciones frías o polvorientas.
Sin embargo, durante ejercicios intensos, la respiración bucal permite una mayor entrada de aire, lo que es crucial para mantener un alto rendimiento. Muchos expertos recomiendan una combinación de ambas técnicas: inhalar por la nariz y exhalar por la boca. Esto puede maximizar la eficiencia del oxígeno y mejorar la comodidad durante la carrera. En condiciones de alta intensidad, no dudes en respirar por la boca para asegurarte de que estás obteniendo suficiente oxígeno.
.
Consejos prácticos
Mantén una buena postura
Una postura erguida facilita la entrada y salida de aire. Mantén los hombros relajados y el pecho abierto para permitir una respiración más profunda y eficiente .
Calentamiento adecuado
Realizar ejercicios de respiración y calentamiento antes de correr puede preparar los pulmones y el diafragma para el ejercicio, mejorando la eficiencia de la respiración durante la carrera
Control de la velocidad
Ajustar el ritmo de carrera según la capacidad respiratoria puede evitar el agotamiento y ayudar a mantener una respiración constante y controlada
