Cómo entrenar después del verano
El verano en general y el mes de agosto en particular, son especiales para muchos deportistas, pero los runners, que con el ojo puesto en las medias maratones de otoño, notan que van cortos de preparación, porque es muy complicado entrenar bien en el estío. Afortunadamente y aunque no se llegue a tope a algunas citas del calendario, los días se van acortando y en unos días, los peques vuelven a la rutina y nosotros con ellos.
Se acaba el mundo chancla y nos centramos en el mundo zapatilla. Os dejamos unos tips para incorporarnos poco a poco a una de las épocas más cómodas para correr, el otoño.
Hidratación y nutrición
A pesar del clima más fresco, la hidratación sigue siendo fundamental. En otoño, el sudor puede evaporarse más rápido, lo que podría hacerte pensar que estás perdiendo menos líquidos de los que realmente pierdes. Mantén una rutina de hidratación constante. Cuídate de salir sin agua suficiente. En este sentido, y manteniendo siempre una ingesta de sales y electrolitos adecuada, puedes probar algún saborizante para el agua, ya sea natural (zumo de limón y unos granos de sal) o alguno de los que existen en el mercado.
Vestirte por capas: la clave del confort
Durante el otoño, el clima suele cambiar a lo largo del día. Es importante que adaptes tu vestimenta para que puedas agregar o quitar capas según sea necesario. Inicialmente, es suficiente con tener un cortavientos ligero a mano, que bien al empezar o al terminar el entreno suele hacer falta.
Primero volumen, luego calidad
Después del parón veraniego parece que llegas tarde a todos lados desde el punto de vista de la preparación, pero nada más lejos de la realidad, recupera tus tiradas largas a ritmos bajos, ahora que el calor te deja, ya que estos serán el 80% de tu preparación, Aprovecha para salir al campo en el momento que caigan las primeras lluvias y se asiente el polvo de todo el verano, pronto a las seis de la tarde es de noche.
¿Cuánto puede afectar la inactividad a mi condición física?
Esto depende de varios factores, incluyendo el tiempo de inactividad, el nivel de condición física previo, la experiencia como deportista y el nivel atlético. Parones de hasta 7 días suelen tener un impacto mínimo, pero a partir de la segunda semana, la pérdida de condición física empieza a ser más significativa, especialmente después de la tercera o cuarta semana
Adapta tu plan de entrenamiento
Antes de retomar tus entrenamientos habituales, es fundamental ajustar tu plan según el tiempo que has estado inactivo. Si solo has estado fuera por unos días, puedes reanudar donde lo dejaste, pero si has estado inactivo por más de un mes, es recomendable comenzar con sesiones más cortas y menos intensas. Esto te permitirá readaptar tu cuerpo progresivamente a la actividad física y evitar el riesgo de lesiones.
Incrementa la intensidad progresivamente
Es tentador querer recuperar el tiempo perdido de inmediato, pero es crucial ser cauteloso. Comienza con entrenamientos de baja intensidad y aumenta gradualmente la duración y el esfuerzo a lo largo de las semanas. De esta forma, podrás mejorar sin someter a tu cuerpo a un estrés excesivo desde el principio, lo que te ayudará a prevenir lesiones y a mantener la motivación.
Diversifica tus actividades
Incorporar actividades de bajo impacto, como nadar o andar en bicicleta, puede ser muy beneficioso durante las primeras semanas. Estas actividades te ayudarán a mejorar tu resistencia sin sobrecargar tus articulaciones, manteniendo así una rutina variada y estimulante. Además, la diversidad en el entrenamiento puede contribuir a una recuperación más completa y balanceada.
Mantén un registro de tu progreso
Llevar un diario de entrenamiento puede ser una herramienta poderosa para seguir tu progreso, identificar áreas de mejora y mantenerte motivado. Anotar tus sesiones, metas y logros te permitirá ver tu evolución y te dará un impulso adicional para seguir adelante. Este enfoque también facilita la identificación de patrones en tu rendimiento, lo que puede ayudarte a ajustar tu entrenamiento de manera más efectiva.
Encuentra nuevas fuentes de motivación
Volver a entrenar después del verano puede ser mentalmente desafiante. Establece nuevos objetivos que te inspiren y busca motivación en libros, blogs o incluso en la comunidad de corredores. Rodearte de influencias positivas te ayudará a mantener el enfoque y la disciplina necesarios para alcanzar tus metas. La motivación externa, como los logros de otros corredores, puede ser un catalizador para tu propio progreso.
