Ejercicios de entrenamiento en seco para mejorar tu natación
No soy especialmente dado a aconsejar a nadie en su entrenamiento, quiero pensar que o bien nos conocemos lo suficiente para llevar a cabo una rutina de mantenimiento, o mejor idea aún, un entrenador guía nuestros pasos.
Este post está pensado para quien nada una o dos veces por semana y no piensa mucho en la fuerza, soy bastante partidario de la resistencia basada en la fuerza, por eso este recordatorio de unos simples ejercicios, que podemos generalmente realizar en casa, fuera de la piscina, ya que en ella podemos trabajarla con otros accesorios, como las palas, o incluso el bañador de carga o resistencia.
Planchas
Las planchas son excelentes para fortalecer los músculos centrales, que son fundamentales para mantener una posición óptima en el agua y generar potencia en cada brazada y patada.
- Colócate en posición de plancha, apoyando los antebrazos en el suelo y formando una línea recta desde los hombros hasta los tobillos.
- Mantén la posición durante 30 segundos a 1 minuto, asegurándote de mantener el abdomen contraído y la espalda recta.
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Flexiones de brazos
Las flexiones de brazos trabajan los músculos del pecho, los hombros y los tríceps, lo que te ayudará a aumentar la fuerza en la parte superior del cuerpo para una brazada más potente.
- Comienza en posición de plancha con las manos separadas al ancho de los hombros.
- Desciende el cuerpo doblando los codos hasta que el pecho casi toque el suelo y luego empuja hacia arriba hasta la posición inicial.
- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Remo con banda elástica
El remo con banda elástica imita el movimiento de la brazada en la natación, fortaleciendo los músculos de la espalda y los brazos.
- Sujeta una banda elástica o una goma de natación a un objeto fijo a la altura del pecho.
- Agarra los extremos de la banda con las manos y párate con los pies separados al ancho de las caderas.
- Tira de la banda hacia ti, doblando los codos y llevando las manos hacia el pecho.
- Extiende los brazos para volver a la posición inicial.
- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones
Sentadillas
Las sentadillas trabajan los músculos de las piernas, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales y los glúteos, lo que aumenta la potencia en tus patadas.
- Párate con los pies separados al ancho de las caderas y los brazos extendidos frente a ti.
- Desciende lentamente, doblando las rodillas y empujando las caderas hacia atrás, como si fueras a sentarte en una silla.
- Vuelve a la posición inicial, empujando a través de los talones.
- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Saltos de tijera
Los saltos de tijera mejoran la resistencia, la velocidad y la coordinación, lo que te permite mantener un ritmo constante en el agua.
- Comienza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados.
- Salta hacia arriba, separando los pies y llevando los brazos por encima de la cabeza.
- Aterriza suavemente y vuelve a saltar, juntando los pies y bajando los brazos.
- Realiza 3 series de 30 segundos a 1 minuto.
Elevaciones de piernas
Las elevaciones de piernas fortalecen los músculos abdominales y ayudan a mejorar el control de la posición del cuerpo en el agua.
- Acuéstate boca arriba en el suelo, con los brazos a los lados y las piernas extendidas.
- Levanta las piernas lentamente hasta que estén perpendiculares al suelo, manteniendo los pies juntos y las piernas rectas.
- Baja lentamente las piernas hasta la posición inicial.
- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Superman
El ejercicio de Superman fortalece los músculos de la espalda baja, lo que contribuye a mantener una posición óptima del cuerpo en el agua.
- Acuéstate boca abajo en el suelo, con los brazos extendidos frente a ti y las piernas rectas.
- Levanta simultáneamente los brazos, la cabeza y las piernas del suelo, manteniendo la posición durante unos segundos.
- Baja lentamente los brazos, la cabeza y las piernas hasta la posición inicial.
- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones.
Rotación de tronco con balón medicinal
Este ejercicio mejora la fuerza y la estabilidad del tronco, lo que te permitirá generar mayor potencia en tus brazadas y patadas.
- Siéntate en el suelo con las piernas dobladas y los pies apoyados en el suelo, sosteniendo un balón medicinal con ambas manos.
- Inclina el tronco hacia atrás, manteniendo la espalda recta y contrayendo los abdominales.
- Gira el tronco de un lado a otro, llevando el balón hacia el suelo a cada lado de tu cuerpo.
- Realiza 3 series de 10 a 15 repeticiones por lado.
