Evita el sobreentrenamiento con estas ideas
Hay pocos deportistas con tanto volumen de entrenamiento como un triatleta de larga distancia, pero es poco frecuente encontrarte con casos de sobreentrenamiento. La variedad de entrenos a las que obligan las tres disciplinas, tanto a nivel muscular como mental, suele ser un acicate a la hora de evitarlo. Una cosa es la fatiga que cualquier deportista en periodos de carga acumula, y otra el sobreentrenamiento.
Veamos alguna ideas más a la hora de evitar sobre entrenarnos.
Escucha a tu cuerpo
Es importante estar atento a las señales de fatiga y dolor persistente. El sobreentrenamiento puede manifestarse a través de síntomas como insomnio, disminución del rendimiento, fatiga constante y dolores musculares que no desaparecen. Los cambios bruscos de peso suelen ser también un indicativo.
Planificación del entrenamiento
Evita aumentar bruscamente la intensidad o duración de tus entrenamientos. Opta por una progresión gradual y asegúrate de incluir días de descanso. Un buen plan debe incluir tanto entrenamiento aeróbico como anaeróbico, y días de recuperación activa. Después del verano es bastante frecuente querer «recuperar» tras el parón, y la proximidad de muchas competiciones.
Variedad en las rutinas
Ampliar la variedad en las rutinas de entrenamiento es fundamental para evitar el sobreentrenamiento en running y lograr un rendimiento óptimo sin forzar demasiado al cuerpo. Al diversificar los tipos de ejercicio y alternar la intensidad, se estimulan distintos sistemas corporales, lo que favorece la recuperación y previene la fatiga muscular crónica. Aquí algunas formas de variar las rutinas
El entrenamiento cruzado implica incorporar actividades complementarias al running, como el ciclismo, natación o remo. Estos ejercicios mantienen la capacidad cardiovascular mientras se reducen los impactos repetitivos en las articulaciones. La natación, por ejemplo, es excelente para trabajar la resistencia sin cargar las rodillas o tobillos.
No siempre es recomendable correr sobre superficies planas. Alternar entre terreno montañoso, senderos o pistas ayuda a trabajar diferentes grupos musculares y mejorar la estabilidad y fuerza en las piernas. Correr cuesta arriba desarrolla fuerza explosiva, mientras que los descensos mejoran la coordinación.
Incorporar el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar la estabilidad muscular, prevenir lesiones y aumentar la potencia de carrera. Movimientos como sentadillas, peso muerto y ejercicios con bandas elásticas fortalecen los músculos esenciales para correr de forma más eficiente.
El fartlek es una modalidad sueca que combina cambios de ritmo durante una misma carrera. A diferencia de los intervalos estructurados, el fartlek es más flexible y se adapta al entorno y estado físico. Esto permite variar la velocidad y el esfuerzo, ofreciendo un desafío constante al cuerpo
Los ejercicios de movilidad y flexibilidad, como el yoga y los estiramientos dinámicos, ayudan a mantener las articulaciones en buen estado y mejoran la amplitud de movimiento. Esto reduce el riesgo de lesiones y aumenta la eficiencia del cuerpo al correr
Descanso y recuperación
Dormir entre 7 y 9 horas es fundamental para la regeneración muscular. Además, la recuperación activa con ejercicios como estiramientos, yoga o el uso de rodillos de espuma también favorecen la relajación muscular.
Si no eres habitual de los masajes recuperadores, quizá sea el momento de incorporarlos a tu rutina.
Nutrición adecuada
La nutrición adecuada es un pilar clave para evitar el sobreentrenamiento en running, ya que el cuerpo necesita los nutrientes correctos para recuperarse, reparar tejidos y reponer energías. Mantener una alimentación equilibrada ayuda a prevenir la fatiga, mejorar el rendimiento y asegurar una adecuada recuperación muscular.
Las proteínas son fundamentales para la reparación y regeneración muscular. Después de sesiones intensas de running, el cuerpo utiliza proteínas para reparar las fibras musculares dañadas. Fuentes de proteínas de alta calidad incluyen carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos, legumbres y tofu. La cantidad recomendada suele oscilar entre 1.2 y 1.6 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día para los corredores.
Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el running. Proveen el combustible necesario para mantener la resistencia en carreras largas. Es importante consumir carbohidratos complejos, como cereales integrales, arroz, pasta, patatas y frutas, ya que liberan energía de manera más sostenida. La cantidad dependerá de la duración y la intensidad de los entrenamientos, pero normalmente los corredores deben consumir entre 5 y 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
Mantenerse hidratado es crucial, especialmente durante sesiones largas de entrenamiento. Durante el running, el cuerpo pierde agua y electrolitos a través del sudor. Es recomendable beber agua a lo largo del día y durante el entrenamiento. En carreras largas o días calurosos, las bebidas deportivas con electrolitos pueden ayudar a mantener el equilibrio de sales minerales, especialmente sodio y potasio.
Los vitaminas y minerales como el calcio, hierro, magnesio y las vitaminas del complejo B son esenciales para la contracción muscular, la producción de energía y la recuperación. Por ejemplo, el hierro es crucial para transportar oxígeno a los músculos, mientras que el calcio y el magnesio apoyan la salud ósea y muscular. Las verduras de hoja verde, frutas, nueces y semillas son fuentes ricas en micronutrientes
