La cena del runner
La cena es un momento de «relajación». El día está llegando a su fin, se supone que el entreno del día ya está terminado y puedes deleitarte con el saludable cansancio y el bienestar mental que proporcionan las endorfinas que se sabe que están asociadas a la carrera. La cena también es una oportunidad para preparar el cuerpo para la siguiente carrera, sin sobrecargarlo ni interferir con el sueño (que también es una parte integral del entrenamiento).
A continuación, hemos enumerado seis sugerencias diferentes para la cena, tres para los corredores matutinos y tres para los que entrenan por la tarde o la noche.
Correr por la mañana o justo antes de comer
1
- 60 g de pan integral (unas 3 rebanadas)
- 80 g de lentejas secas
- 1 huevo duro
- 15 g de aceite de oliva virgen extra
- 1 porción de ensalada mixta
- 120-150 g de fruta (por ejemplo, una manzana o una pera de tamaño medio)
- 80 g de crema de caramelo
- Total: 870 kcal (105 g de hidratos de carbono, 58 g de proteínas)
2
- Sopa de espelta (80 g) con 20 g de pasta y 50 g de patatas
- 150 g de tiras de ternera con vinagre balsámico
- 40 g de pan integral (2 rebanadas)
- 15 g de aceite de oliva virgen extra
- 1 ración de verduras (200 g)
- 200 g de mandarinas
- Total 810 kcal (hidratos de carbono 95 g, proteínas 55 g)
3
- 250 g de patatas asadas
- 100 g de coles de Bruselas
- 150 g de lomo magro con manzanas
- 50 g de pan integral
- 10 g de aceite de oliva virgen extra (una cucharada)
- 150 g de uvas
- 20 g de chocolate negro
- Total 840 kcal (hidratos de carbono 90 g, proteínas 50 g)
Correr a última hora de la tarde o por la noche
Terminar el día con una buena carrera es la mejor manera de liberar la tensión acumulada. La cena debe combinar la necesidad de reponer adecuadamente el gasto del entrenamiento con la necesidad esencial de comer alimentos altamente digeribles.
1
- 200 g de sopa de verduras con pasta (50 g) y patatas (50 g)
- 15 g de aceite de oliva virgen extra
- 1 alcachofa en pinzimonio
- 150 g de uvas
- 80 g de requesón con 10 g de miel
- Total: 840 kcal (hidratos de carbono 126 g , proteínas 36 g )
Ventajas: Se trata de una comida equilibrada, también apta para corredores vegetarianos. Las verduras de la sopa aportan minerales y vitaminas; la alcachofa es conocida por sus propiedades depurativas. Además, he incluido un pequeño capricho final con requesón (que aporta una buena cuota de proteínas) y miel, que aporta tanto azúcares simples como minerales y vitaminas. La composición de esta comida prepara el cuerpo para el posible entrenamiento del día siguiente.
2
- 80 g de garbanzos secos
- 10 g de aceite de oliva virgen extra (1 cucharada)
- 150 g de caballa
- 1 ración de verduras (200 g)
- 200 g de caquis
- Total 840 kcal (hidratos de carbono 90 g, proteínas 50 g)
Ventajas: la combinación de legumbres y pescado garantiza la reposición completa de proteínas después del entrenamiento. Los hidratos de carbono con un índice glucémico bajo permiten al corredor mantenerse en la Zona. Este tipo de comida también contiene una cantidad adecuada de ácidos grasos «buenos».
3
- pizza (200 g) con jamón (40 g = 2 porciones)
- 1 ración de verduras a la plancha (200 g)
- 150 g de ensalada de fruta fresca
- 1 cerveza (330 ml, 4,5-5 grados)
- 80 g de helado de crema
- Total 860 kcal (carbohidratos 150 g, proteínas 25 g)
Ventajas: Las comidas no sólo tienen un significado nutricional, sino también un sentido «coral» de compartir y reunirse (como se indica en todas las directrices nutricionales nacionales e internacionales).
De vez en cuando está bien gratificarse, sobre todo después de una semana de fructífero entrenamiento, con una buena pizza (quizá en compañía de amigos corredores). La mejor cerveza se vuelve a fermentar en la botella y sin filtrar, por lo que se pueden disfrutar no sólo de los beneficios del lúpulo (antibacteriano y beneficioso para el estado de ánimo), sino también de los del complejo vitamínico B (la cerveza es muy rica en vitamina B12) y de los minerales que contiene la levadura depositada en el fondo de la botella. ¡listo para otra semana de carreras!
