Los mejores ejercicios de Pilates para triatletas
El Pilates es un método de entrenamiento que aporta numerosos beneficios a los deportistas, especialmente a los triatletas. Su enfoque en la fuerza del core, la flexibilidad y el equilibrio lo convierte en una excelente adición al entrenamiento de resistencia. En este artículo, exploraremos algunos ejercicios de Pilates para triatletas que buscan mejorar su rendimiento en las tres disciplinas, especialmente para triatletas que van cumpliendo años, y lo de mover hierros cada vez apetece menos.
Lo ideal es que un monitor/a te guie, o busques algún sitio en tu localidad, pero en plan básico lo puedes practicar en casa como una toalla o alfombrilla y poco más.
Ejercicios de Pilates para triatletas
The Hundred (El Cien)
Este ejercicio clásico de Pilates es excelente para fortalecer el core y mejorar la resistencia muscular. Al realizar El Cien, los triatletas pueden aumentar su estabilidad en el agua, en la bicicleta y durante la carrera.
Instrucciones:
- Acuéstate boca arriba con las piernas en posición de mesa (rodillas dobladas a 90 grados).
- Eleva la cabeza y los hombros del suelo y extiende los brazos a lo largo del cuerpo.
- Mantén la posición mientras realizas pequeños movimientos de bombeo con los brazos.
- Realiza 100 repeticiones, respirando profundo y de manera controlada.
Single Leg Stretch (Estiramiento de una pierna)
Este ejercicio mejora la movilidad de las piernas y refuerza el core, lo que es esencial para los triatletas en cada una de las disciplinas del triatlón.
Instrucciones:
- Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas hacia el pecho y la cabeza y los hombros elevados del suelo.
- Sujeta una rodilla con ambas manos mientras extiendes la otra pierna hacia adelante y hacia arriba, a un ángulo de 45 grados.
- Cambia de pierna y repite el movimiento de manera fluida y controlada.
- Realiza 10-15 repeticiones por pierna, manteniendo el core activado y la espalda baja presionada contra el suelo.
Swimming (Natación)
Este ejercicio ayuda a fortalecer la musculatura de la espalda y mejora la postura y el equilibrio, lo que resulta beneficioso tanto en la natación como en el ciclismo.
Instrucciones:
- Acuéstate boca abajo con los brazos extendidos hacia adelante y las piernas estiradas.
- Eleva el pecho, los brazos y las piernas del suelo, activando los músculos de la espalda y los glúteos.
- Mueve los brazos y las piernas de manera alterna, como si estuvieras nadando, respirando de manera controlada.
- Realiza el ejercicio durante 30-60 segundos, manteniendo la posición y la tensión muscular.
Criss-Cross (Cruce)
Este ejercicio de Pilates trabaja los músculos oblicuos y mejora la estabilidad del core, lo cual es fundamental para unatransición eficiente entre las etapas del triatlón y para mantener una técnica adecuada en la carrera.
Instrucciones:
- Acuéstate boca arriba con las manos detrás de la cabeza y las rodillas dobladas hacia el pecho.
- Eleva la cabeza y los hombros del suelo, manteniendo el cuello alineado y el core activado.
- Lleva el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras extiendes la pierna derecha hacia adelante, a un ángulo de 45 grados.
- Cambia de lado y repite el movimiento de manera fluida y controlada, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Realiza 10-15 repeticiones por lado, manteniendo la espalda baja presionada contra el suelo.
Side Kick (Patada Lateral)
Este ejercicio mejora la movilidad de la cadera y fortalece los músculos abductores y aductores, lo que contribuye a una mejor técnica de carrera y previene lesiones.
Instrucciones:
- Acuéstate de lado con las piernas estiradas y apiladas, y la cabeza apoyada en la mano inferior.
- Levanta la pierna superior a la altura de la cadera y, manteniendo el core activado, mueve la pierna hacia adelante y luego hacia atrás en un movimiento controlado.
Realiza 10-15 repeticiones de cada movimiento antes de cambiar al otro lado.
Mermaid Stretch (Estiramiento de Sirena)
Este ejercicio mejora la flexibilidad de la columna vertebral y los músculos oblicuos, promoviendo una mejor postura y movilidad en la natación, ciclismo y carrera.
Instrucciones:
- Siéntate en el suelo con las piernas dobladas hacia un lado y el brazo del mismo lado apoyado en el suelo.
- Levanta el otro brazo hacia el cielo y estira el torso hacia arriba y hacia el lado opuesto en un movimiento fluido y controlado.
- Regresa a la posición inicial y repite el movimiento 5-7 veces antes de cambiar al otro lado
