Mejora de la resistencia en natación
El entrenamiento consiste básicamente en destruir para construir, generando una adaptación y por lo tanto, una mejora que nos hace más fuertes, más rápidos o más resistentes.
La mejora de la resistencia en cualquier deporte, pero en particular en la natación, supone un proceso de ese tipo, y aunque las tiradas largas y lentas sean gran parte del entreno, las series e intervalos también lo son.
Calentamiento
Un buen calentamiento es necesario para preparar tus músculos y articulaciones antes de un entrenamiento intenso. Dedica entre 5 y 10 minutos a ejercicios en tierra, las gomas de natación pueden ser un aliado.
Variedad
Entrenamientos de resistencia recomendados
- Intervalos: Realizar intervalos de alta intensidad alternados con periodos de descanso puede mejorar significativamente tu capacidad aeróbica y anaeróbica. Un ejemplo es nadar 16×25 metros a 90% de esfuerzo, descansando 30 segundos entre cada intervalo.
- Rutinas largas: Incorporar sets largos y continuos, como nadar 1000 metros con aletas, alternando entre nado y patada, ayuda a aumentar la resistencia y la capacidad pulmonar.
- Ejercicios con equipamiento: Utilizar aletas, pull buoys y palas durante tus sesiones puede añadir resistencia y ayudarte a fortalecer diferentes grupos musculares. Es importante no depender demasiado del equipamiento y limitar su uso a no más del 50% del volumen total del entrenamiento.
Técnica y técnica
Posiblemente, solo existan dos deportes que puedas practicar a cierto nivel cuando seamos mayores, uno es el golf y el otro es la natación, fundamentalmente debido a que en ambos la técnica es fundamental.
- Contar brazadas: Intenta reducir el número de brazadas que necesitas para cruzar la piscina. Esto incrementa tu eficiencia y te permite nadar más lejos con menos esfuerzo.
- Ejercicios de técnica: Realiza ejercicios como el sculling y otros drills de estilo libre para mejorar tu sensación del agua y la eficiencia de tus brazadas.
Entrenar a ritmo
Monitorear y variar tu ritmo cardíaco durante el entrenamiento puede optimizar tu resistencia. Trabaja en diferentes niveles de esfuerzo, desde ritmo fácil (60-70% de tu frecuencia cardíaca máxima) hasta esfuerzos de umbral (80-90%). Esto te ayudará a desarrollar una base aeróbica sólida y a mejorar tu capacidad para nadar a intensidades más altas durante más tiempo. Actualmente, cualquier Fitbit mide tus pulsaciones de manera eficaz, pero si decides usar una banda de frecuencia aségurate que «sepa nadar».
Un ejemplo
- Calentamiento: 300 metros de nado fácil, seguido de 12×25 metros trabajando en la técnica de estilo libre con 10 segundos de recuperación.
- Bloque principal: 50/100/150/200/150/100/50 metros con tiempos de recuperación proporcionales a la distancia nadada (5 a 20 segundos), manteniendo la frecuencia cardíaca entre 140-160 bpm.
- Enfriamiento: 200 metros fáciles.
Si hay un club o clases, apúntate
La natación tiene mucho de corregir pequeños detalles que desde el borde de la piscina se aprecian con facilidad. Pero ver y corregir nuestros errores es bastante complicado si lo hacemos sin ayuda. Si no queda más remedio, es mucho mejor nadar que no hacer nada.
