Minimalismo y barefoot ¿son una moda en el running?
El minimalismo en el running, que alcanzó su punto álgido a principios de la década de 2010 con el auge de fabricantes como Vibram y su marca FiveFingers, ha dado lugar a un cambio significativo en la forma en que se diseñan las zapatillas para correr.
El concepto detrás de las zapatillas minimalistas es simple: menos amortiguación, menos diferencia de altura entre el talón y los dedos (drop), y una mayor conexión con el suelo. Este enfoque promete mejorar la biomecánica natural del cuerpo al correr, permitiendo un estilo más fluido y, según algunos, una reducción de lesiones. Sin embargo, como todo cambio drástico, requiere una adaptación gradual, ya que correr de repente con menos soporte puede causar alguna lesión
El barefoot lleva esa tendencia un poco más allá: Drop 0, amortiguación 0, amplitud en los dedos de los pies máxima. Lo más cercano a caminar descalzo.
¿Es el minimalismo en el running solo una moda?
No tengo dudas al respecto, las zapatillas minimalistas de running o trail running tienen desde hace años su público, y creo que lo van a seguir teniendo.
Este público ha llegado a ellas por curiosidad, recomendación o tratando de recuperarse de lesiones y volver a poder correr o caminar con cierta intensidad. Es quizá de los casos que más conozco. Corredores a los que la biomecánica a la que te «obliga» una zapatilla minimalista, les permite correr sin dolor o sin sobrecargas, dolor o molestias que tenían constantemente con una zapatilla amortiguada.
Por otro lado, hay marcas técnicas de zapatillas de running muy enfocadas en este tipo de calzado, marcas como Altra y Merrell han hecho suyos desde hace años los principios del minimalismo en sus zapatillas, ofreciendo una combinación de amortiguación, bajo drop, o mucho espacio para los dedos.
Actualmente, empresas como HOKA, cuyas zapatillas son especialmente amortiguadas, han adoptado parte de la filosofía minimalista, reduciendo el drop en algunos de sus modelos.
Al final, el minimalismo en el running ha dejado de ser solo una moda pasajera para convertirse en una fuente de innovación y evolución en el diseño de zapatillas, beneficiando a todos los corredores, sin importar sus preferencias.
¿Entonces por qué tenemos esa sensación de moda?
Creo que es un poco como lo que Bill Clinton le decía a George Bush padre: «Es la economía, estúpido».
La mayoría de las marcas minimalistas, son marcas técnicas, muy de nicho y a un precio elevado para experimentar. No mucha gente se arriesga a comprarse unas zapatillas de 5 dedos de 150 €, para que luego no puedas ni salir a andar con ellas.
Marcas como Saguaro, con un precio de salida sobre los 35 €, y un ejército de influencers, han conseguido que la gente pruebe, al fin y al cabo, no es mucho dinero. Y a pesar de ser una «interpretación» de Fivefingers, han sido los que han conseguido ponerlas de moda, y en consecuencia, que se vean mucho, incluso en calzado de calle.
Consejos si tienes pensado probar el minimalismo o el Barefoot
Correr con calzado minimalista o barefoot permite a los corredores desarrollar una mejor técnica y fortalecer los músculos del pie. Sin embargo, ambos estilos requieren una transición gradual, ya que cambiar de un calzado convencional a uno minimalista o barefoot puede provocar lesiones si no se hace de manera adecuada.
- Comienza con sesiones cortas
La regla general para empezar es usar los zapatos minimalistas solo en entrenamientos cortos. Por ejemplo, puedes utilizarlos durante 10-15 minutos en una sesión de trote suave. Es importante que prestes atención a cómo se sienten tus pies y piernas después del ejercicio. El cuerpo necesita tiempo para adaptarse a la falta de amortiguación y soporte del calzado tradicional. Aumenta gradualmente la duración conforme te sientas más cómodo. - Aumenta gradualmente el kilometraje
Después de acostumbrarte a correr con calzado minimalista durante cortos periodos, incrementa lentamente el kilometraje semana a semana. Un enfoque recomendado es aumentar entre un 10% y un 15% la distancia cada semana. Este aumento gradual permitirá que tus pies, tobillos y músculos de las piernas se adapten progresivamente al nuevo estilo de correr. - Fortalece tus pies y pantorrillas
Los músculos de los pies y pantorrillas juegan un papel crucial en el barefoot y minimalismo. Realizar ejercicios de fortalecimiento, como caminar descalzo sobre superficies blandas, hacer ejercicios de equilibrio y usar una pelota de tenis para masajear la planta del pie, puede mejorar la resistencia muscular y prevenir lesiones. - Haz ejercicios de técnica de carrera
Uno de los aspectos clave de correr con calzado minimalista es la técnica. Al tener menos amortiguación, es importante centrarse en aterrizar suavemente con la parte media o delantera del pie, en lugar del talón, para evitar impactos fuertes. Practica ejercicios de técnica como el cambio de pisada o el aumento de la cadencia para mejorar tu forma y evitar sobrecargar las articulaciones. - Recuperación y descanso
Durante el proceso de transición, no subestimes la importancia del descanso. Los músculos y tendones de los pies, que probablemente no han estado tan activos con zapatillas amortiguadas, necesitarán tiempo para recuperarse. Alterna entre tu calzado tradicional y el minimalista para dar tiempo a que tu cuerpo se recupere mientras te adaptas. - Escucha las señales de tu cuerpo
El dolor en los pies, tobillos o pantorrillas es común al inicio, pero debes ser capaz de distinguir entre el dolor normal de adaptación y un dolor que podría indicar una lesión. Si experimentas molestias prolongadas o agudas, es recomendable reducir el kilometraje y dar más tiempo para la adaptación. - Realiza ejercicios de movilidad y estiramientos
El tendón de Aquiles y las pantorrillas suelen experimentar mucha tensión al correr con un drop reducido o nulo. Es fundamental incorporar estiramientos de las pantorrillas y ejercicios de movilidad para mantener estos músculos flexibles y prevenir sobrecargas.
