Prevenir las ampollas en los pies del runner.

Las ampollas son una queja común entre rodadores y corredores. Si acabas de comenzar a caminar o correr, cambiaste de zapatillas o si comenzaste a realizar entrenamientos más largos, es posible que te salgan ampollas en tus pies y tus dedos.

Una ampolla es un saco lleno de fluido causado por la fricción (o por el calor de una quemadura). Los runners les temen, pero existen formas con las que se pueden prevenir la mayoría de las ampollas en los pies. Puedes eliminar las fuentes de roce en tus zapatillas, fortalecer y proteger tu piel, mantener tus pies frescos y secos y estar atento ante las erupciones que se pueden transformar en ampollas si no se tratan.

Encuentra las zapatillas correctas para prevenir las ampollas

Tus zapatillas de running a menudo son la fuente de tus ampollas. Te salen ampollas debido a la fricción ocasionada donde tus dedos, talones y las plantas de tus pies rozan contra la zapatilla. Todos tienen pies de diferentes formas y tamaños, y no hay ninguna zapatilla que será la ideal para todos. Conseguir la zapatilla de la forma y el tamaño correcto puede ayudar a prevenir las ampollas.

Zapatillas nuevas

Si sales a caminar o a correr con zapatillas nuevas, es posible que te salgan ampollas debido a que existirán nuevas áreas donde habrá roces entre tus pies y tus nuevas zapatillas. Cualquier par de zapatillas puede ocasionarte ampollas las primeras veces que las utilices hasta que tus pies se acostumbren a ellas. Ya sabes aquellos de que le día de la carrera no se estrena nada

Solución: Es importante que consigas un par de zapatillas que calcen bien, para que tu talón no se resbale y tus dedos no rocen contra las puntera de las zapatillas. Tómate las cosas con calma y solo realiza caminatas o tiradas cortas con un nuevo par de zapatillas, inclusive si son de la misma marca o modelo del que habías estado usando. Ve aumentando la duración y la velocidad de tus ejercicios poco a poco con cada nuevo par de zapatillas.

Zapatillas justas

Con un par de zapatillas apretadas, los dedos de tus pies rozan contra los lados y la punta de las zapatillas. Esto inclusive puede ocasionar uñas ennegrecidas o la pérdida de las uñas después de una larga caminata, especialmente en trail y en bajada puede ser especialmente doloroso.

Solución: Tus zapatillas deben tener un ancho del dedo de longitud entre el final de tu dedo y el final de tus zapatillas para permitir que tus dedos se expandan mientras caminas. Selecciona zapatillas del ancho apropiado para tus pies, para que así tus dedos tengan suficiente espacio.

Los pies se mueven en las zapatillas

Si tus zapatillas están demasiado sueltas y tus pies se deslizan hacia adelante y atrás dentro de la zapatilla con cada paso, estás añadiendo una fricción extra que puede causar ampollas. También puedes sufrir del ennegrecimiento de las uñas.

Solución: Tú quieres que tus pies tengan suficiente espacio para expandirse mientras caminas, pero no suficiente para que la zapatilla se deslice. Utiliza calcetines más gruesos para que llenen un poco el espacio extra. Aprende cómo atar tus zapatillas para mantener tu talón en la talonera con cada paso que des, evitando que se deslice. Si aun así parece que tienes demasiado espacio, cambia de zapatillas

Bordes irregulares en tus zapatillas o plantillas

Las costuras y el borde de la plantilla pueden rozar contra tus pies o dedos.

Solución: Puedes cambiar el estilo de las zapatillas o plantillas. Algunas zapatillas están diseñadas para no tener costuras adentro. También puedes probar plantillas termomoldeadas (disponibles en algunas tiendas deportivas) que le darán a tus pies el soporte perfecto. Si no puedes evitar los bordes irregulares, lubrica o cubre el área donde ocurre el roce.

Prevén las ampollas fortaleciendo tus pies

Aunque los novatos tengan pies suaves y rosados, tendrán menos problemas con las ampollas si fortalecen su piel un poco.

• Añade distancia gradualmente. Ayuda a tus pies a desarrollar callos protectores en vez de ampollas al aumentar gradualmente la duración de tus caminatas.
• Hidrata las grietas en el talón. Para evitar que tus callos se sequen demasiado y desarrollen grietas dolorosas, hidrata tus pies después de cada baño o ducha con una buena crema para manos o pies.
• Usa taninos. Algunos maratonistas y caminantes de larga distancia fortalecen sus pies con ácido tánico al 10% o con una infusión de té para baño que contenga taninos.

Prevén las ampollas usando los calcetines adecuados

• Evita las costuras que rocen. Comprueba dónde las costuras del calcetín está haciendo contacto con tus dedos. ¿Allí es donde te están saliendo ampollas? Algunos calcetines de running están especialmente diseñados para mantener las costuras alejadas de los pies. Los calcetines normales no están recomendados, ya que no están diseñados teniendo todos los pies y todas las actividades en mente, y por lo tanto, no son aptos para hacer ejercicio a cierta intensidad.
• El grosor correcto. Experimenta con el grosor de tus calcetines. Si tus calcetines son tan gruesos que tus dedos no tienen espacio en la zapatilla, necesitas zapatillas más grandes o calcetines más finos. Para asegurar el calzado correcto cuando compres zapatillas, lleva contigo los calcetines del grosor que planeas usar para tus ejercicios y actividades.
• Invierte en buenos calcetines. Con algunos calcetines de running costando entre 7€ y 20€ el par, comprarlos puede ser doloroso para el bolsillo. Pero los buenos calcetines pueden durar mucho más y merecen la pena
• Calcetines de doble capa o antiampollas . Los calcetines de doble capa pueden prevenir ampollas reduciendo la fricción y absorbiendo la humedad. Algunos calcetines de doble capa, como los WrightSocks, inclusive vienen con la garantía de que no provocarán ampollas.
• Que absorban la humedad. Los calcetines sintéticos o tela CoolMax pueden absorber el sudor directamente, manteniéndolo seco. Estos calcetines están disponibles en las tiendas deportivas.

Prevén las ampollas lubricando tus pies

Fricción – El roce entre el pie, el calcetín y el zapato crea calor y fuerzas separadoras, lo cual hace que la piel sea propensa a las ampollas. Si reduces la fricción, puedes reducir las ampollas. Una forma con la que puedes reducir la fricción es lubricando tus pies con una crema antiampollas para correr, para que así se deslicen en vez de friccionar.

Estos son algunos productos que puedes probar:

• Pomada AD: Esta preparación es más espesa que la vaselina, y aun así está disponible en cualquier lugar donde vendan pañales de bebé. Es otra forma económica de lubricar tus pies.
• Bálsamo antirrozaduras. Disponible en tiendas deportivas, este producto puede encontrarse en forma de desodorante o en tubos convenientes. Su formulación varía, con algunos no teniendo derivados del petróleo y utilizando ceras vegetales, silicona líquida o silicona en polvo. Utiliza estos productos para prevenir también el roce de otras partes corporales.
• Vaselina. La vaselina es un lubricante económico a menudo recomendado por maratonistas y corredores. Como precaución, no es fácil quitarle la vaselina a tus calcetines y hace que el sucio se aferre a ellos. Esto hace posible que se acumule arenilla en tu zapatilla, lo cual a su vez irrita tu pie, ocasionando más ampollas.
• Teflón: Algunos calcetines están incorporando teflón para prevenir la fricción.

Prevén ampollas manteniendo tus pies secos

Mantener tus pies secos comienza con calcetines que absorban el sudor, pero también puedes usar otras estrategias, como por ejemplo estos dos productos:

• Antitranspirante: Un estudio militar demostró que utilizar un antitranspirante resistente especial en tus pies reduce la incidencia de ampollas. Aunque los antitranspirantes regulares son menos concentrados, algunos corredores los utilizan por el mismo propósito.

Cubre los puntos problemáticos en tus pies

Si algún punto de tus pies es propenso a las ampollas o has desarrollado una erupción mientras salías a caminar o correr, cubrirlo puede ayudar a protegerlo. Hay varias opciones, incluyendo cinta deportiva,, vendaje de gel, cinta de papel y parches especiales.  La desventaja de cubrir el área es que a menudo estos vendajes y protectores no se quedan en el lugar donde se ponen, especialmente mientras continúas caminando o corriendo. Es posible que tengas que probar varias opciones hasta que encuentres la que mejor te sirva. Como siempre, la prevención es la mejor solución para las ampollas.

Detente y reajusta cuando sientas una erupción

A menudo sentirás como se desarrolla una erupción que puede transformarse en una ampolla. Aunque es posible que quieras seguir caminando o corriendo, lo mejor que puedes hacer es detenerte inmediatamente y utilizar estas ideas.

Si llevas contigo un kit para las ampollas, pon un vendaje para ampollas u otro protector sobre el punto sensible, o crea un círculo protector a su alrededor. Tú puedes encontrar kits portátiles en línea o en tiendas deportivas. O haz el tuyo con los protectores que prefieras, como por ejemplo vendajes de gel o molesquín, toallitas antisépticas, cinta atlética, tijeras pequeñas y un contenedor miniatura de lubricante.

Reajusta tus calcetines y zapatillas para intentar eliminar los puntos donde tus calcetines podrían apretujarse. Si tus calcetines están húmedos, cámbialos por un par seco si puedes. Aunque simplemente es mejor dejar de caminar o correr cuando tienes una erupción, estas tácticas podrían evitar que se transforme en una ampolla si tienes que continuar con tu ejercicio. Si se desarrolla una ampolla, cúbrela en vez de drenarla a menos que esté en riesgo de explotar.