Qué comer antes de una carrera de 10K. Consejos Nutricionales
Prepararse para una carrera de 10K no solo se trata de entrenar, y aunque es una carrera corta, debes asegurarte de que tu cuerpo esté adecuadamente alimentado y listo para el esfuerzo. Los temas de alimentación son muy personales y a medida que te formas como corredor o corredora, la cantidad de manías, tips de cosecha propia que coleccionarás será importante. Escúchate, come y bebe lo que realmente te siente bien a ti. Mientras tanto, te dejo algunos consejos generales.
El uso de geles en una carrera tan corta es opcional, yo diría que casi innecesaria, si has comido bien en los últimos días no es necesario usarlos, y si quieres usarlos pruébalos antes, no el mismo día de tu 10k
Un plan de comidas sencillo para tus 10 kilómetros
Carbohidratos: Fuente principal de energía
Por qué son importantes: Los carbohidratos son como el combustible de un coche: esenciales para mantener tus músculos y tu cerebro funcionando al máximo. Cargar tus reservas de glucógeno con carbohidratos antes de la carrera te dará la energía necesaria para aguantar los 10 kilómetros sin problemas. Qué comer: Un par de días antes de la carrera, incrementa tu ingesta de carbohidratos. Puedes optar por pasta, arroz, pan y patatas. Un ejemplo de menú podría ser una cena de pasta con salsa de tomate ligera y unas tostadas de pan integral en el desayuno.Proteínas: Construcción y Recuperación Muscular
Por qué son importantes: Las proteínas ayudan a reparar y construir músculo. Aunque los carbohidratos son el enfoque principal, no debes olvidar las proteínas que te ayudarán a mantener tus músculos en óptimas condiciones. Qué comer: Incluye proteínas magras en tus comidas, como pollo a la parrilla, pescado o tofu. Un buen ejemplo podría ser una ensalada con pollo y quinoa, o un batido de proteínas con leche de almendras.Hidratación y electrolitos
Por qué son importantes: Mantenerte hidratado es crucial para tu rendimiento y para evitar la deshidratación, que puede ser devastadora durante una carrera. Qué beber: Asegúrate de beber suficiente agua y considera las bebidas con electrolitos para mantener el equilibrio hídrico. Esto es especialmente importante si vas a correr en condiciones calurosas.Alimentos a evitar
Qué no comer: Evita alimentos ricos en fibra, fritos, grasos y picantes antes de la carrera, ya que pueden causar molestias gastrointestinales. Por ejemplo, evita el brócoli crudo, las hamburguesas grasosas y los alimentos picantes.
Resumen
Carbohidratos:
- Pasta
- Arroz
- Pan
- Patatas
Proteínas:
- Pollo a la parrilla
- Pescado
- Tofu
Hidratación:
Alimentos a evitar:
- Brócoli crudo
- Comida frita
- Alimentos grasos
- Alimentos picantes
