Déficit de proteinas en tu alimentación, como saberlo
Las proteínas juegan un papel crucial en el proceso de recuperación después del entrenamiento, además de ser componentes esenciales en el cuerpo humano. Están presentes en todas las células y son fundamentales para la reparación muscular, el funcionamiento del sistema inmunológico, la salud sanguínea y la fortaleza ósea. Para las personas sedentarias, se recomienda consumir 0.8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal al día, pero esta cantidad no es suficiente para quienes llevan un estilo de vida activo o son atletas.
En particular, los corredores, debido a sus necesidades energéticas, requieren mayores cantidades de proteína, que deben distribuirse a lo largo del día y después de los entrenamientos. Los atletas pueden necesitar entre 0.7 y 1.1 gramos de proteína por libra de peso corporal al día. Aquellos que siguen una dieta basada en plantas deben prestar especial atención a su consumo de proteínas, ya que las opciones de proteínas no animales como el yogurt de almendra o coco, a menudo contienen menos proteína que sus contrapartes de origen animal. Es vital que las personas activas evalúen sus necesidades de proteínas para evitar deficiencias que puedan afectar su salud y rendimiento.
Las lesiones son frecuentes
El consumo adecuado de proteínas es esencial para la salud muscular y ósea. Si el cuerpo no recibe suficientes proteínas, los músculos pueden volverse más susceptibles a desgarros y otras lesiones. Las proteínas proporcionan aminoácidos que son cruciales para reparar y fortalecer las fibras musculares. También hay evidencia que sugiere que una ingesta insuficiente de proteínas incrementa el riesgo de fracturas óseas, como las fracturas por estrés. Un estudio halló que en corredoras femeninas, aumentar el consumo de calcio, vitamina D y proteínas mejoró la densidad mineral ósea. Este efecto se debe a la capacidad de las proteínas para mejorar la absorción del calcio, resultando en huesos más fuertes y menos propensos a lesiones.
Tus músculos desaparecen
El cuerpo necesita proteína para funcionar adecuadamente. Cuando no se consume una cantidad suficiente, el organismo puede recurrir a la descomposición muscular para obtenerla. Cambios en la composición corporal, como la pérdida de masa muscular mientras se mantiene la grasa, pueden indicar una ingesta insuficiente de proteína. Esto destaca la importancia de una dieta adecuada en proteínas.
No recuperas
Si las piernas no se recuperan, puede ser una señal de que el cuerpo no está recuperándose adecuadamente. Consumir proteína, especialmente dentro de la hora posterior a un entrenamiento intenso, es crucial. Esto facilita la reparación muscular al detener la respuesta catabólica causada por el ejercicio. Además, mejora la reposición de las reservas de glucógeno, pues la proteína potencia esta habilidad. Así, la ingesta de proteína no solo apoya la recuperación, sino que también ayuda a evitar la sensación de piernas muertas, permitiendo al cuerpo recuperarse más eficientemente después de la actividad física.
Enfermas con frecuencia
Las proteínas son fundamentales para el sistema inmunológico, ya que los aminoácidos, sus componentes, son esenciales en la formación de anticuerpos. Estos anticuerpos desempeñan un papel clave en la defensa contra infecciones, como las infecciones respiratorias superiores que pueden ocurrir tras entrenamientos intensos o competencias. No consumir suficientes proteínas puede aumentar el riesgo de tales infecciones.
Un estudio con ciclistas destaca que incrementar la ingesta de proteínas de 1.5 gramos a 3 gramos por kilogramo de peso corporal durante semanas de entrenamiento intenso se vinculó con menos síntomas de infecciones respiratorias. Esto sugiere que una dieta rica en proteínas puede ayudar a proteger el sistema inmunológico durante períodos de esfuerzo físico elevado.
Sientes cansancio y debilidad
La proteína juega un papel crucial en la formación de la hemoglobina, un componente vital de los glóbulos rojos. Estos glóbulos transportan oxígeno a los músculos, contribuyendo a su funcionamiento eficiente. Sin suficiente proteína y hierro, es posible experimentar fatiga y debilidad. Estas sensaciones pueden ser signos reveladores de una deficiencia proteica en el cuerpo que requiere atención.
Tienes hambre todo el tiempo
Cuando alguien no consume suficiente proteína para apoyar su entrenamiento, suele sentir hambre de manera constante. La proteína es esencial para la saciedad. Sin una cantidad adecuada, se tiende a comer más sin sentirse satisfecho. Las investigaciones indican que la proteína es el macronutriente más eficaz para proporcionar satisfacción, incluso más que la grasa.
Proteínas más vendidas
Cómo consumir suficiente proteína en tu dieta
ncorporar suficiente proteína en la dieta diaria es esencial para mantener y reparar los tejidos, especialmente después del ejercicio. Para asegurarse de que el cuerpo pueda absorber eficientemente la proteína, es recomendable distribuir su consumo a lo largo del día. Consumir proteína después de hacer ejercicio es particularmente beneficioso para la recuperación muscular.
Consumo de Proteína por Comida
Se recomienda apuntar a consumir de 20 a 30 gramos de proteína en cada comida. Es importante ingerir proteína al menos cada cuatro o cinco horas. Las personas mayores, y en especial las mujeres que están en transición hacia la menopausia, deben considerar consumir en el extremo superior de este rango. Esta necesidad surge porque a medida que disminuye el nivel de estrógeno, es más difícil para ellas construir y mantener la masa muscular.
Estrategias para Consumir Proteínas:
- Para cada comida: Objetivo de 30 gramos de proteína.
- Para tentempiés: Objetivo de 15 a 20 gramos de proteína.
Fuentes Completas e Incompletas de Proteína
Las proteínas se clasifican en completas e incompletas.
Proteínas completas: Contienen los nueve aminoácidos esenciales y se hallan en alimentos como carne, aves, pescado, huevos, productos lácteos y productos de soja como el edamame y el tofu.
Proteínas incompletas: Son aquellas que no aportan todos los aminoácidos esenciales y se encuentran en nueces, semillas, legumbres como los frijoles y guisantes, cereales integrales y vegetales.
A pesar de que las fuentes vegetales suelen ser incompletas, se pueden combinar con otros alimentos para obtener una proteína completa. Ejemplos comunes son el arroz con frijoles y la mantequilla de cacahuate con pan.
Uso de Suplementos de Proteína
Para quienes tienen dificultades para alcanzar la cantidad diaria recomendada de proteína, especialmente durante semanas de entrenamiento intensivo, los suplementos de proteína pueden ser de ayuda.
Opciones de Suplementos:
Polvos de proteína: Agregar una medida de polvo de proteína a una mantequilla de frutos secos o preparar un batido es una solución práctica que no resulta pesada.
Batidos y Smoothies: Ofrecen una combinación de proteína, carbohidratos y líquidos, perfectos para la recuperación post ejercicio.
Al integrar estas prácticas, se puede asegurar un consumo adecuado de proteína, mejorando así el rendimiento y la recuperación física.
