Usar geles en tiradas largas
Como en muchos casos, hay una pregunta previa a si debemos o no tomar geles en nuestros entrenamientos o tiradas largas.
¿Cuál es el objetivo de la sesión?
¿Una sesión larga y lenta para recuperar?
¿Una tirada a ritmo de competición o cercano?
¿ Un entrenamiento de calidad?
La alimentación es posiblemente uno de los aspectos un tanto olvidado, y si no hay gasolina los entrenamientos no salen a las intensidades que nos marcan.
Generalmente e independientemente de las cantidades, que dependerán del entrenamiento que queramos sacar, las tiradas largas son un buen momento para probar cosas antes de competir, la alimentación o los geles es uno de ellas.
¿Hay que tomarlos cada 30-45 minutos?
Uno de los aspectos más importantes a considerar cuando se usan geles energéticos es el timing, o la sincronización de su ingesta. Hay una especie de «consenso» en que alrededor de los 30-45 minutos de entrenamiento puede ser una buena periodificación, los motivos:
Prevención de la fatiga: Durante el ejercicio prolongado, el cuerpo agota sus reservas de glucógeno (la forma almacenada de carbohidratos en los músculos y el hígado). Esto puede llevar a una disminución significativa en el rendimiento, comúnmente conocida como «hitting the wall» o «bonking». Consumir geles cada 30-45 minutos asegura que el cuerpo reciba una fuente constante de carbohidratos para retrasar este agotamiento y mantener un nivel de energía estable.
Absorción eficiente: El cuerpo humano tiene una capacidad limitada, aunque entrenable, para absorber carbohidratos, generalmente alrededor de 60 gramos por hora, lo que equivale aproximadamente a dos o tres geles energéticos. Espaciando la ingesta cada 30-45 minutos, permites que el cuerpo absorba y utilice estos carbohidratos de manera eficiente, evitando sobrecargar el sistema digestivo (Marathon Handbook).
Evitar problemas digestivos: Tomar geles en intervalos regulares ayuda a evitar problemas gastrointestinales, que pueden surgir si se consume demasiado azúcar de una sola vez. Al seguir esta pauta, reduces el riesgo de malestar estomacal, lo cual es especialmente importante en carreras largas donde cualquier incomodidad puede impactar significativamente el rendimiento
Mantenimiento del equilibrio de electrolitos: Muchos geles también contienen electrolitos, que son esenciales para mantener el equilibrio hídrico y prevenir calambres musculares durante el ejercicio prolongado. Al consumirlos regularmente, ayudas a mantener este equilibrio durante toda la actividad, porque en caso contrario deberás incorporarlos mediante bidones de agua con sales o electrolitos
Dicho esto, incido un poco en la cuestión inicial. ¿Qué queremos obtener ese día de nuestra salida?.
Si es una salida recuperadora a ritmo lento, no incorporaría geles.
Si es una tirada ritmo competición aprovecharía para saber si un tipo de gel o una marca concreta me sientan bien o no.
Si hay un entreno de calidad, sin duda, porque va a contribuir a que este salga. Muchos de los entrenamientos no salen a los ritmos o a los watios marcados porque no hemos comido lo suficiente.
